Post-Workout

Muskelreiz - Irrtümer sind langlebig. Der Aufbau eines Muskels erfolgt nicht direkt durch körperliche Arbeit, Ausdauersport und Muskeltraining (Workout), sondern als Ergebnis der Muskelarbeit. Sie schafft den Reiz, die Stimulanz, den beanspruchten Muskel zu stärken und zu vergrößern. Während der Tätigkeit muss der Muskel mit "Treibstoff" versorgt werden, vereinfacht ausgedrückt, mit Kohlehydraten (Blutzucker) für schnelle Leistung und mit Fetten für Ausdauerfähigkeit. Die Entsorgung der sauren Abbauprodukte und der mechanische Reiz lösen in der Erholungs-Zeit (Regeneration) nach der Belastung im Post-Workout den Muskelaufbau aus. mehr zu Post-Workout / Regeneration

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Muskelreiz - Irrtümer sind langlebig. Der Aufbau eines Muskels erfolgt nicht direkt durch körperliche Arbeit, Ausdauersport und Muskeltraining (Workout), sondern als Ergebnis der Muskelarbeit. Sie schafft den Reiz, die Stimulanz, den beanspruchten Muskel zu stärken und zu vergrößern. Während der Tätigkeit muss der Muskel mit "Treibstoff" versorgt werden, vereinfacht ausgedrückt, mit Kohlehydraten (Blutzucker) für schnelle Leistung und mit Fetten für Ausdauerfähigkeit. Die Entsorgung der sauren Abbauprodukte und der mechanische Reiz lösen in der Erholungs-Zeit (Regeneration) nach der Belastung im Post-Workout den Muskelaufbau aus. mehr zu Post-Workout / Regeneration

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Post-Workout und Ernährung

Bei der Arbeit, beim Training und beim Sport verbraucht man die im Körper gespeicherten Energiereserven. Je gesünder man lebt und sich ernährt, umso mehr Reserven stehen nach einem Workout zur Verfügung, umso weniger ist eine Heißhunger-Attacke zu befürchten. Ausreichend Flüssigkeitsnachschub ist wichtig, nicht unbedingt ein Spezialgetränk. Ein kleiner Zuckerschub kann nicht schaden, aber eine erste Erholungsphase von ein bis zwei Stunden vor der nächsten Mahlzeit ist empfehlenswert. Man isst dann bewusster.
Eine erste leichte Mahlzeit nach dem Workout füllt die Energiereserven wieder auf: Variantenreiches Gemüse und etwas Obst, fettarmes Fleisch und magerer Fisch. Getreide- und Milch-Produkte sollten in Maßen genossen und stark verarbeitete Lebensmittel (Convenience-Food) möglichst vermieden werden. Als Orientierung kann das Prinzip einer undogmatisch aufgefassten Paleo-Diät mit hochwertigem Eiweiß empfohlen werden.

Es ist wichtiger, sich abwechslungsreich und natürlich zu ernähren, als einer speziellen Diät zu folgen. Processed Food (stark industriell verarbeitete Nahrungsmittel), Fast Food, aufputschende Getränke und Drinks mit hohem Zuckergehalt sowie starker Alkoholgenuss sollten weitgehend vermieden werden - also die Ernährungsweise eines Couch Potatoes, der nur mit der TV-Fernbedienung sportlich ist. Das bedeutet aber nicht, dass man asketisch leben muss. Ein Mal in der Woche darf man auch nach Lust und Laune futtern, einen sogenannten Cheat Day einlegen. Das hebt die Laune und stimuliert den Metabolismus.

Die unerlässlichen Bestandteil der Nahrung sind die Proteine, das Eiweiß, insbesondere die darin enthaltenen acht essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Die Aminosäuren sind die Hauptbestandteile der Muskelzellen, also der Muskelfasern. Sie sind grundsätzlich in jeder ausgewogenen Ernährung ausreichend vorhanden und müssen nicht unbedingt als Nahrungsergänzung aufgenommen werden. Schädlich sind Nahrungs-Ergänzungsmittel aber selten, da der Körper sie entweder nicht verdaut oder als überschüssig ausscheidet.

Der Muskelaufbau während der Regeneration

Die einzig gesicherte Methode des Muskelaufbaus (Muskelhypertrophie) erfolgt nach der Muskelarbeit im Post-Workout durch die Vergrößerung der Zellen in den Muskelfasern. Genau dafür braucht der Körper die Proteine aus der Nahrung. Die Vermehrung der Muskelzellen (Muskelhyperplasie) und damit der Muskelfasern ist beim gesunden Menschen, allen anderen Nachrichten zum Trotz, bis heute nicht nachgewiesen. Die Muskelhyperplasie konnte zwar experimentell bei einigen Säugetieren durch "Gendoping" erzielt werden. Sie konnte aber noch nicht auf den Menschen übertragen werden und ist in ihren weiteren Auswirkungen kaum erforscht.

Muskelaufbau braucht Zeit. Die Zeit und die Notwendigkeit der Regeneration wird vor allem bei Anfängern des Bodybuildings und bei Freizeitsportlern oft unterschätzt. Besonders häufiges und hartes Training (Übertrainieren) führt zum Misserfolg, zum Muskelabbau. Die gestressten Muskelfasern müssen sich im Post-Workout, vereinfacht ausgedrückt, zuerst lockern, damit sie Platz für das Wachstum erhalten. Die Wirkungsweise von graduell unterschiedlichem Übertraining ist noch nicht erforscht, die Symptome sind aber bekannt. Sie reichen von Leistungsminderung über Verletzungsanfälligkeit bis zu Schlafstörungen und Depressionen. Sie beruhen empirisch auf einem unausgewogenen Verhältnis von Training und Regeneration.

Werden die Vorzeichen von Übertraining, meist ohne Coaching, missachtet, helfen nur langwierige Therapien. Im Extremfall kann die dauerhafte Sportuntauglichkeit eintreten.
"Allzu straff gespannt, zerspringt der Bogen." (Schiller)

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